Sonnengrüße sind eine großartige Möglichkeit, um mit dem Tandem-Yoga zu Hause zu beginnen. Sie wärmen den Körper und bringen dich zum Fließen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie beim Ausrollen von rutschfesten Kork-Yogamatten tun sollen, beginnen Sie mit ein paar Runden Surya Namaskar und sehen Sie, wohin es Sie führt. Nachdem Sie mit dem grundlegenden Ablauf des Sonnengrußes A vertraut sind, versuchen Sie diese etwas fortgeschrittenere Surya B-Routine, ebenfalls aus der Ashtanga-Tradition. Dank der Einbeziehung von Chair Pose und Warrior I zusammen mit zusätzlichen Vinyasas greift die B-Variante in Ihre Beine ein und erzeugt mehr Wärme.

Berghaltung (Tadasana) Stellen
Sie sich zunächst in Berghaltung auf die Yogamatten mit individuellem Logo . Nimm hier ein paar Atemzüge, damit dein Bewusstsein in deinen Körper eindringen kann.

Einatmen in die Stuhlhaltung (Utkatasana)
Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und beugen Sie die Knie, sodass der Sitz auf den Boden sinkt. Lassen Sie Ihre Handflächen Ihren Kopf berühren oder halten Sie Ihre Handflächen in Schulter-zu-Schulter-Abstand, wenn das bequemer ist.

Ausatmen und nach vorne beugen (Uttanasana) Lassen
Sie beim Ausatmen Ihre Arme an den Seiten los, während Sie Ihre Beine strecken und im Stehen nach vorne beugen. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die Fußballen und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knöcheln.

Einatmen zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)
Greifen Sie beim Einatmen bis zu Ihren Fingerspitzen oder legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Waden, so oder so können Sie in eine flache Rückenposition heben. Heben Sie Ihren Kopf, halten Sie Ihren Hals in der natürlichen Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihren Blick ein paar Meter vor Ihren Zehen.

Atmen Sie aus und springen Sie zurück in die Vier-Gliedmaßen-Pose (Chaturanga Dandasana)
. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Knie und weichen Sie Ihre Ellbogen auf, springen Sie mit den Füßen auf die Rückseite der Matte und landen Sie mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen auf Chaturanga. Das Landen mit guter Ausrichtung ist eigentlich ziemlich schwierig, also wenn dieser Rücksprung nicht Teil Ihrer Übung ist, treten Sie zurück zur Planke und steigen Sie von dort mit dem Ausatmen nach Chaturanga hinab.

Atme in den Heraufschauenden Hund ein (Urdhva Mukha Svanasana)
Drehen Sie sich auf die Oberseite Ihrer Füße und drücken Sie in Ihre Handflächen, um in den nach oben gerichteten Hund zu gelangen. Halten Sie Ihre Schultern unten und lockern Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Brust durch Ihre Oberarme.

Ausatmen des Herabschauenden Hundes (Adho Mukha Svanasana)
Heben Sie Ihre Hüften und kehren Sie zu den Fußballen zurück (drehen Sie sich einzeln oder rollen Sie sich um), um sich wieder in den Herabschauenden Hund zu drücken.

Einatmen zu Krieger I (Virabhadrasana I)
Stelle beim Einatmen deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand nach vorne. Wir sagen normalerweise, mit den Füßen auf der Innenseite deiner Hände nach vorne treten, aber versuche, deine Füße auf die Außenseite deiner Hände zu legen. Dadurch stellen Sie Ihre Füße automatisch auf den breiteren, stabileren Warrior I. Drehen Sie den Ballen des linken Fußes und senken Sie die linke Ferse auf die Matte, indem Sie die Ferse in einem Winkel von etwa 45 Grad nach unten stellen (verwenden Sie die Ausrichtung der Liforme-Yogamatte). wenn Sie Richtlinien haben). Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihr Knie über Ihrem Knöchel halten. Hebe deine Schultern von deinen Ohren weg und hebe deinen Blick. Sie müssen sich schnell bewegen, um all dies in einer Inhalation zu tun.

Atme in Chaturanga Dandasana aus
Legen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Hände vor die Matte und stellen Sie Ihren rechten Fuß hinter die Matte, um sich auf Chaturanga abzusenken. Selbst wenn du dich schnell bewegst, halte deine Zehen auf deinen Zehen, bevor du dich absenkst, um dich in einer sicheren Ausrichtung zu halten. Dies hilft Ihnen, Ihre Unterarme senkrecht zum Boden zu halten. Denken Sie auch daran, sich nur in eine Position abzusenken, in der Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Sie neigen dazu, nachlässig zu werden, wenn die Dinge schnell gehen, also bleiben Sie präsent.

Atme in den aufwärts gerichteten Hund ein (Urdhva Mukha Svanasana)
Bewege den Rest deines Tandems.

Atmen Sie im Herabschauenden Hund
aus. Heben Sie Ihre Hüften zurück zum Herabschauenden Hund.

Wiederholen Sie dieses Mal die Warrior I-Sequenz mit dem linken Fuß nach vorne. Kehren Sie nach Ihrem Vinyasa zum Herabschauenden Hund zurück.
Ausatmen und nach vorne beugen (Uttanasana)
Springe oder stelle deine Füße an die Vorderseite der Matte, um eine stehende Vorwärtsfalte zu bilden.

Flacher Rücken einatmen (Ardha Uttanasana)
Mit den Händen auf den Waden oder den Fingerspitzen auf dem Boden den Rücken flach anheben.

Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne (Uttanasana)
. Kehren Sie zur vollständig nach vorne gefalteten Position zurück.

Einatmen in die Stuhlhaltung (Utkatasana)
Beugen Sie Ihre Knie, um den Sitz wieder an seinen Platz zu bringen, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um in die Stuhlposition zurückzukehren.

Atmen Sie in Tadasana aus. Strecken
Sie Ihre Beine, um eine stehende Position zu erreichen, und legen Sie dann Ihre Arme an Ihre Seiten, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.

Wenn Sie ein paar Runden Sun B laufen lassen, während Sie atmen, wird Ihr Herz wirklich schneller schlagen und Sie können weiter üben. Es ist auch ein natürlicher Weg, um Ihre eigene Art zu beginnen, da andere stehende Posen leicht von Krieger I fließen.